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Fit auf die Piste - Die richtige Unfallprophylaxe

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  • K.Sporty wrote on 2.11.2011 - 10:19

    Richtiges Vorbereiten erspart das Nachbereiten
    Alle Jahre wieder steht der Winterurlaub bei vielen von uns unter dem Vorzeichen sportlicher Betätigung; denn anders als im Sommer, wo man bei akutem Motivationsmangel den Tag auch mal entspannt auf einer Liege verbringen kann, stehen winterliche Abenteuer meist mit der Überwindung diverser Höhenunterschiede in Verbindung. Und nachdem der wirklich anstrengende, beinahe schon übermenschliche Kraftanstrengungen erforderliche Part dieser Herausforderung – nämlich Richtung Gipfel – dank maschineller Unterstützung durch Lifte ganz ohne Anstrengung erfolgt, wird der Weg zurück zur Talstation dann schließlich zum sportlichen Stelldichein mit winterlichen Bedingungen und alpiner Szenerie. Ganz nach dem Motto „What goes up must come down“ wird die Schwerkraft schon für einen ausgelassenen Fahrspaß sorgen. Doch Vorsicht: wie so oft verstecken sich auch hier die Tücken im „Kleingedruckten“. Denn runter kommt man garantiert irgendwie, notfalls mit dem Akja. Aber das ist bestimmt nicht im Sinne des Erfinders.
    Abgesehen vom Fahren im alkoholisierten Zustand liegt das Hauptproblem unfallgefährdeter Urlauber in der Selbstüberschätzung der eigenen körperlichen Möglichkeiten. Mit anderen Worten kann oft eine fehlende sportliche Vorbereitung zu negativen Urlaubserinnerungen führen. Es ist ja irgendwie logisch, dass nach monatelanger sportlicher Abstinenz über Nacht nicht wie von Zauberhand eine Verwandlung zum Skistar vom Kaliber eines Hermann Maier stattfindet. Da steht langjähriges hartes Training dahinter. Ein derart intensives Training ist aber nicht erforderlich, wenn man sich auf den Winterurlaub vorbereiten möchte.

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    Ein paar Wochen reichen...
    Wer sonst nicht viel Sport macht, aber für den Winter einen Skiurlaub geplant hat, der sollte zur eigenen Sicherheit rechtzeitig mit der Vorbereitung beginnen. Wenn noch der höllische Muskelkater nach dem ersten Skitag des letzten Winterurlaubs in schmerzlicher Erinnerung ist, dann sollte dieses Alarmzeichen heuer als Anlass zum Einleiten entsprechender Gegenmaßnahmen eines offensichtlich unzureichend trainierten körperlichen Gesamtzustandes genommen werden. Denn regelmäßig aber doch reichen ein paar Wochen Training, um den Körper auf „Betriebstemperatur“ für den Spaß auf den Skiern zu bringen. „Vier, maximal fünf Wochen Training sind völlig ausreichend. Wichtig ist, dass man in den Vorbereitungswochen wirklich regelmäßig zum Training kommt und dieses auch ernst nimmt“, weiss Fitnesscoach Jürgen Stegh. Viele wissen zwar, dass der Körper in den Sommermonaten in optisch guter Verfassung besser glänzt, aber der körperliche Zustand im Winter wird vernachlässigt. Eine adäquate Vorbereitung für den Urlaub im Winter ist daher vielen völlig neu und dementsprechend unwissend ist die Kenntnis eines simplen Vorbereitungstrainings. „Niemand muss bis zum Umfallen Gewichte stemmen und jeden Tag drei Stunden laufen“, scherzt der Coach.

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    Das richtige Training bringt´s
    Ganz oben auf dem Trainingsplan steht im Allgemeinen leichtes Ausdauer- und Zirkeltraining und im speziellen etwas intensiveres Beintraining. Das Ausdauertraining erfüllt den Zweck der Steigerung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit und soll daher ganz allgemein als Basis für alle weiteren sportlichen Tätigkeiten dienen. Zweimal pro Woche je ca. 45 Minuten Ausdauertraining bei mittlerem Puls (120-140bpm) wäre hier die richtige Dosierung.
    Das Zirkeltraining erfüllt den Zweck der Stärkung des Muskelapparats. Das kann besonders bei Stürzen von enormem Vorteil sein, da durch den grösseren Muskelanteil der Körper teilweise weicher abgefedert wird.

    Beispiele für einen Zirkel
    image Klimmzug (Stärkung von Rücken und Bizeps)

    image Liegestütz (Stärkung von Brust, Bauch, Gesäß, Bein - eine gute Ganzkörperübung)

    image Trizeps

    Und last but not least soll das spezielle Beintraining der grösseren Beanspruchung der Beinmuskeln während des Skifahrens Vorschub leisten.

    image simples Beintraining durch Strecksprünge


    Neben einer weicheren Landung bei Stürzen durch Muskelzuwachs steigt durch das Training auch die Feinmotorik, sodass Bewegungsabläufe generell geschmeidiger werden, was wiederum auch einen Sturz abmildern kann. Und ausserdem wirkt sich regelmäßiges Training positiv auf die Knochendichte aus, was auch zu einer gewissen Unfallprophylaxe beiträgt.

    Weniger ist oft mehr
    Weit wichtiger als die sportliche Vorbereitung ist das Erkennen der eigenen Möglichkeiten und der körperlichen Leistungsgrenze. Die berühmt berüchtigte „letzte Abfahrt“ steht meist unter dem Vorzeichen von Müdigkeit und Gier. Diese Kombination aus der eigenen Müdigkeit nach einem langen Skitag und der Gier, die letzte Abfahrt nicht herzuschenken, hat schon so mancher bereut. Und auch das „Après Ski“ sollte der Übersetzung nach richtig in die Tat umgesetzt werden: nach dem Sport.
    Wer diese Kleinigkeiten richtig befolgt, dem steht einem herrlichen Skiurlaub nichts mehr im Wege.

    Dieses Video zeigt gut einige Übungen

    Diese Übungen sollte jeder, der während des Jahres kaum Sport betreibt, spätestens 2 Wochen vor dem Skiurlaub beginnen. Jeden Tag 3-4 Durchgänge stärken die Muskeln und tragen so zu einer Verringerung der Unfallanfälligkeit bei. Die Übungen sind wie im Video gezeigt:
    - isometrisches Training untere Extremitäten (1-2min)+Kombination mit Training obere Extremitäten (15Wh.)
    - Abfahrtshocke, dynamisch (15Wh.)
    - Strecksprung (15 Wh.)
    - Ausfallschritt (15Wh.)



    Personaltrainer, die spezielles Wintersportvorbereitungstraining anbieten:

    Jürgen Stegh
    Email: steghfitness@yahoo.de
    Web: http://www.planetsporty.com/splex/3/Personal%20Training/Österreich/Wien/Jürgen%20Stegh

    Mag. Hofmann Klaus
    Email: sporttrainer@gmx.net
    Web: http://www.planetsporty.com/klaushofmann


     

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