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Ist die Wampe Ihr Schicksal?

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  • Fit 4 Free wrote on 19.9.2011 - 16:03

    Ist die Wampe Ihr Schicksal?

    Kein Mann kommt dick auf die Welt – wenn man das bisschen Babyspeck einfach mal außer Acht lässt. Das Übergewicht sammelt sich vielmehr Schritt für Schritt auf den Hüften an – und genau so werden Sie überflüssige Kilos auch wieder los: schrittweise. Hier die ersten (und wichtigsten) Abschnitte des Weges in ein neues, schlankes Leben.

    1. Schritt: Ziele ausloten

    Der Grill ist im Sommer nicht kalt geworden, und Bier schmeckt einfach herrlich zu Steak und Würstchen. Leider zwickt die Hose, und die T-Shirts sitzen auch nicht mehr so lässig wie noch im Frühjahr. Also eine Diät machen? Ursel Wahrburg, Professorin im Fachbereich Ökotrophologie an der Fachhochschule (FH) Münster, erklärt: "Eine kurzzeitige Diät bringt nur kurzfristigen Erfolg. Wer seine Ernährung nicht dauerhaft umstellt, der sollte eine Diät bleiben lassen." Also: wenn, dann richtig.

    Wie bei allen guten Vorsätzen, ist auch hier der innere Schweinehund der ärgste Gegner. Ihn gilt es zu besiegen. Das klappt am besten mit einer Taktik aus dem Zeitmanagement. Dabei müssen Ziel und Zeitraum genau definiert werden. Klar festgelegte Ziele können beispielsweise so aussehen: Ich möchte in 4 Wochen 5 Kilo abnehmen (oder 3 Zentimeter Taillenumfang verlieren), pro Woche esse ich nur eine Tafel Schokolade, ich gehe 2-mal pro Woche 20 Minuten laufen. Das definierte Ziel lässt ausreichend Flexibilität zu, ist aber so festgelegt, dass Ausreden nicht den Hauch einer Chance haben. Um einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, ist es wichtig, dass dem Gewichts-verlust direkt eine Phase folgt, in der es nur darum geht, das neue Gewicht zu halten.


    2. Schritt: Jo-Jo-Effekt ausbremsen

    Eigentlich sind alle Diäten gleich: Sie reduzieren die Menge an Lebensmitteln oder Kalorien, die gefuttert werden dürfen, und setzen meist eine bestimmte Produktgruppe auf die schwarze Liste – dies ist etwa bei Low-Carb- oder Low-Fat-Diäten der Fall. Oder sie fokussieren auf ein einzelnes Nahrungsmittel, wie bei einer Kohlsuppen- oder einer Ananasdiät. "Ganz gleich,
    welche Diät man macht, kurzfristig wird man damit immer ein paar Kilo verlieren, weil die Kalorienzufuhr gedrosselt wird", sagt die Ernährungswissenschaftlerin. "Wer danach wieder in alte Essgewohnheiten verfällt, wird zunehmen – aller Wahrscheinlichkeit nach sogar mehr als vor der Diät."

    Tatsächlich scheitern 95 Prozent aller Diäten. Grund: Sie sind in den meisten Fällen so einseitig, dass die Kandidaten sie nur kurze Zeit durchhalten. Anschließend sieht sich der Abnehmwillige quasi als "austherapiert" an, isst wieder wie zuvor – und schon befindet er sich in der ersten Jo-Jo-Spirale. Die reduzierte Nahrungsmenge während der Diät bewirkt, dass der Körper in den Sparmodus schaltet. Das bedeutet: Die wenigen Kalorien werden besser verwertet, der Energieverbrauch wird heruntergefahren, und überflüssige Pfunde kämpfen hartnäckig ums Überleben.

    Früher hat dieser Mechanismus die Menschen vorm Verhungern geschützt. In Zeiten von Supermärkten, Bäckereien und Pommesbuden an jeder Straßenecke wird er den Menschen zum Verhängnis. Denn im Anschluss an die Diät fließen die Kalorien wie im Schlaraffenland, und der unterzuckerte Organismus speichert die Leckereien umgehend ringförmig für die kommende Hungersnot. Unwahrscheinlich, dass es in diesen Breiten wieder dazu kommt. Mit der nächsten Diät beginnt das Spiel von vorne – der Stoffwechsel kollabiert. Ein weiterer Grund für das schnelle Auf und Ab des Gewichts ist, dass die Fettzellen bei einer Gewichtsabnahme zwar zusammenschrumpfen, aber nie ganz verschwinden. Erhält der Körper dann mehr Nahrung, als er verbraucht, werden auch die Fettzellen wieder aufgefüllt.


    3. Schritt: Hungern aufgeben

    Das System von Hunger und Sättigung ist kompliziert. Etwa 80 Prozent der Sättigung werden über die Magendehnung vermittelt. Viele Kalorien auf kleinem Raum helfen nicht. Das beste Beispiel dafür sind Getränke mit hohem Zuckeranteil, etwa Limonaden oder Säfte. 200 Milliliter Orangensaft entsprechen vom Kaloriengehalt her 200 Gramm Orange. Saft läuft jedoch innerhalb von 10 Sekunden die Kehle hinunter, mit anderthalb Orangen ist man da schon etwas länger beschäftigt. "Am besten sind natürlich immer Lebensmittel, bei denen man kräftig kauen muss", erläutert die Expertin. "Äpfel, Kohlrabi oder Vollkornprodukte enthalten viele Ballast- und Faserstoffe, die den Magen füllen und so verhindern, dass man das Essen schlingt." Denn eine weitere Falle ist, dass ein Sättigungsgefühl erst nach 20 bis 25 Minuten einsetzt. In der Zeit können Sie aber schon Unmengen von überflüssigen Kalorien verputzt haben, und die sprengen dann die Kalorienbilanz.

    Zweiter Faktor, der die Nahrungsaufnahme reguliert, ist der Blutzuckerspiegel. Sinkt er, kriegt man Hunger, futtert man dann Kohlenhydrate, die sofort ins Blut gehen, steigt der Spiegel
    rasant an. Der Körper reagiert mit der Ausschüttung des Hormons Insulin, das die Zuckermoleküle in die Zellen befördert. So folgt auf den schnellen Anstieg ein rapider Abfall, der Körper meldet erneut: Hunger! Je kürzer die Kohlenhydratmoleküle (zum Beispiel bei Süßwaren, aber auch bei Weißmehlprodukten), desto schneller läuft der Vorgang ab, und gemeinsam mit dem Hungergefühl fährt der Blutzuckerspiegel Achterbahn. Bei diesem Mechanismus spielen zudem die Hormone Leptin und Ghrelin eine Rolle. Ghrelin wirkt stark appetitanregend, es wird im Körper gebildet, sobald Blutzuckerspiegel und Magendehnung zurückgehen. Nach dem Essen sinkt der Wert wieder. Leptin vermittelt Sättigungssignale, es wird im Fettgewebe gebildet und meldet dem Gehirn, wie groß die Reserven noch sind. Bei Übergewichtigen ist dieser Mechanismus außer Kraft gesetzt, es kommt zu einer Art Leptinresistenz. Außerdem haben Wissenschaftler beobachtet, dass der Ghrelinspiegel bei Übergewichtigen nicht sinkt. Nach Gewichtsverlust pendeln sich die Werte allerdings wieder auf Normalmaß ein.

    Forscher fanden außerdem heraus, dass Menschen, die wenig schlafen, im Blut einen niedrigen Leptin- und einen hohen Ghrelinspiegel aufweisen. Das sieht in Zahlen ausgedrückt so aus: Bei nur 4 Stunden Nachtruhe besteht ein um 73 Prozent höheres Risiko, übergewichtig zu werden. Bei 5 Stunden sind es 50 Prozent, bei 6 Stunden beträgt es nur noch 23 Prozent. Diese Ergebnisse werden durch eine andere Studie untermauert: Dort verglich man den Energieverbrauch von Männern, die nachts (zu) wenig bzw. ausreichend Schlaf bekommen hatten. Dabei kam heraus, dass der Energieverbrauch schon nach einer zu kurzen Nacht um bis zu 20 Prozent sinkt. Noch ein Grund, warum Schlaf schlank macht: Leptin wird auch nachts ausgeschüttet, es erfolgt jedoch – bei fast gleichem Verbrauch wie tagsüber – keine Aufnahme von Kalorien.


    4. Schritt: Energiedichte beachten

    Langfristigen Erfolg bringt nur eine ausgewogene Ernährung, die satt macht. Wichtigste Kriterien bei der Auswahl der Lebensmittel sind dabei die Energiedichte und der Verarbeitungsgrad. Die Energiedichte gibt an, wie viele Kalorien im Verhältnis zum Gewicht enthalten sind. Sie ergibt sich aus den 3 Faktoren Fett-, Wasser- und Ballaststoffgehalt. So enthalten 100 Gramm Sahnequark 159 Kalorien, während der fettärmere Magerquark mit nur 71 Kalorien aufwartet. 100 Gramm Emmentaler haben 400 Kalorien, dieselbe Menge Camembert, der weicher und somit wasserhaltiger ist, liegt bei 288 Kalorien.

    Diese Systematik funktioniert auch bei Backwaren und deren Ballaststoffanteilen: Vollkornsemmel schlägt weißes Brötchen mit 222 zu 248 Kalorien. "Wichtig ist, dass man die Energiedichte immer nur innerhalb einer Lebensmittelgruppe vergleicht", sagt Expertin Wahrburg. "Denn selbstverständlich haben etwa Gemüse oder Milchprodukte andere Werte als Backwaren." Allgemein gilt: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto höher ist in der Regel der Kaloriengehalt. Ein Beispiel: Milch mit einem Fettgehalt von 1,5 Prozent hat 49 Kalorien pro 100 Milliliter; 100 Gramm Fruchtjogurt haben bei gleichem Fettgehalt 83 Kalorien, 201 Kalorien sind es bei 100 Gramm Milchspeiseeis.

    Die Amerikanerin Marion Nestle, Professorin für Ernährung und Gesundheit an der New York University, hat diesen Zusammenhang in folgendem Ratschlag zusammengefasst: "Kaufen Sie keine Produkte, die mehr als fünf Zutaten enthalten, und lassen Sie die Finger von allem, bei dem man die Bezeichnungen der Inhaltsstoffe nicht aussprechen kann." Stoßen Sie also auf Namen wie etwa Hydroxy-propyldistärkephosphat, Polyglycerin-Polyricinoleat oder Propylenglycolalginat, ist Vorsicht geboten, denn dies alles sind künstliche Emulgatoren, die teilweise die Aufnahme von lebenswichtigen Spurenelementen hemmen.


    Diese Systematik funktioniert auch bei Backwaren und deren Ballaststoffanteilen: Vollkornsemmel schlägt weißes Brötchen mit 222 zu 248 Kalorien. "Wichtig ist, dass man die Energiedichte immer nur innerhalb einer Lebensmittelgruppe vergleicht", sagt Expertin Wahrburg. "Denn selbstverständlich haben etwa Gemüse oder Milchprodukte andere Werte als Backwaren." Allgemein gilt: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto höher ist in der Regel der Kaloriengehalt. Ein Beispiel: Milch mit einem Fettgehalt von 1,5 Prozent hat 49 Kalorien pro 100 Milliliter; 100 Gramm Fruchtjogurt haben bei gleichem Fettgehalt 83 Kalorien, 201 Kalorien sind es bei 100 Gramm Milchspeiseeis.

    Die Amerikanerin Marion Nestle, Professorin für Ernährung und Gesundheit an der New York University, hat diesen Zusammenhang in folgendem Ratschlag zusammengefasst: "Kaufen Sie keine Produkte, die mehr als fünf Zutaten enthalten, und lassen Sie die Finger von allem, bei dem man die Bezeichnungen der Inhaltsstoffe nicht aussprechen kann." Stoßen Sie also auf Namen wie etwa Hydroxy-propyldistärkephosphat, Polyglycerin-Polyricinoleat oder Propylenglycolalginat, ist Vorsicht geboten, denn dies alles sind künstliche Emulgatoren, die teilweise die Aufnahme von lebenswichtigen Spurenelementen hemmen.


    5. Schritt: Lebensmittel auswählen

    Sie essen jeden Tag. Aus diesem Grund muss die Ernährung alltagstauglich sein und nicht zu kompliziert. Mit einer großen Menge an pflanzlichen Lebensmitteln wird sozusagen der
    Grundstein gelegt: Sie liefern Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, haben nur wenig Kalorien, aber viel Volumen. Untersuchungen beweisen, dass besonders Männer immer noch zu wenig Gemüse essen. Das hat vielfältige Gründe, etwa: Grünzeug verdirbt schneller als andere Lebensmittel, und die Zubereitung ist meist aufwendiger (man muss es waschen, putzen, zerkleinern). Versuchen Sie, das Gemüse nicht immer zur bloßen Beilage zu degradieren. Ein knackiger Salat oder eine leckere Gemüsepfanne lässt sich wunderbar mit anderen, "männlichen" Zutaten kombinieren.

    Zwischen Rohkost und Gegartem abzuwechseln, sorgt außerdem für eine optimale Versorgung mit essenziellen Pflanzenstoffen, denn einige sind roh, andere in gegartem Zustand besser verfügbar. Wenn Sie auf die tägliche warme Mahlzeit nicht verzichten können, sollten Sie beim Kochen ein bisschen Rohkost knabbern. Bei der Gemüse-auswahl muss Abwechslung das Hauptkriterium sein. Dabei auch gilt: Unterschiedliche Farben stehen für verschiedene Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Obst und Gemüse sollten Sie nur in Ausnahmefällen pürieren, denn dabei fließen die wichtigen Nährstoffe so rasch durch den Körper, dass Vitamine und Mineralstoffe nicht vollständig aufgenommen werden – die Kalorien dagegen schon! Von den Hauptnährstoffen sättigt Eiweiß am besten. Außerdem werden nur 80 Prozent der Protein-Kalorien in Energie umgewandelt, der Rest wird als Körperwärme verheizt.

    Auch Cayennepfeffer erhöht die Körpertemperatur, steigert den Energieumsatz und bewirkt, dass Energie verstärkt aus Fettreserven gewonnen wird. Eine US-Studie der Purdue University in Indiana zeigte: 1 Gramm davon pro Mahlzeit genügt bereits, um diese Effekte zu erzielen. Die besten Eiweißquellen sind neben den tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Eier und Milch) Sojaprodukte und Hülsenfrüchte. Aber auch in Nüssen, Saaten und Keimlingen stecken ordentliche Portionen davon. Wichtig ist jedoch auch hier, dem Organismus Eiweiß aus unterschiedlichen Quellen zuzuführen.


    6. Schritt: Erfolge messen

    Einmal Feind, einmal Freund: die Waage. Sie ist das einzige Gerät, um das Körpergewicht zu erfassen. Dieses unterliegt aber natürlichen Schwankungen, so dass der tägliche Gang zur Waage den Abnehmwilligen schnell entmutigen kann. Die Gewichtsunterschiede haben nichts mit dem Fettgehalt im Körper zu tun, sondern geben den aktuellen Wassergehalt im Gewebe an. Wer wirkliche Erfolge messen möchte, der sollte sich ein Maßband zulegen. "Bei einem Taillenumfang unter 94 Zentimetern ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Allgemeinen noch nicht erhöht", erklärt Ernährungs-Expertin Wahrburg. Wer auf Nummer sicher gehen will, misst gleich das Verhältnis von Taillen- und Hüftumfang, das so genannte Waist-to-Hip Ratio (WHR). Der Wert beziffert den Anteil des viszeralen Fettgewebes, das sich besonders im männlichen Bauchraum ansiedelt. Um das WHR zu bestimmen, wird der Taillenumfang auf Höhe des Bauchnabels und der Hüftumfang an der breitesten Stelle gemessen, dann der Wert für die Taille durch den für die Hüfte dividiert. Ein Ergebnis unter 1,0 gilt für Männer als gesund und empfehlenswert. Den schrittweisen Rückgang des Körperumfangs und so-mit auch des Gewichts können Sie per Maßband frei von Schwankungen kontrollieren.


    7. Schritt: Muskeln aufbauen

    Bewegung muss sein. Sonst kommt es zum Muskelabbau, der wiederum zu einem niedrigeren Kalorienverbrauch führt, denn Muskeln brauchen Energie. Um die Gesundheit nicht zu gefährden, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag. Dabei muss es am Anfang nicht gleich Sport sein – Sie können einen zügigen Spaziergang, Treppensteigen oder Wasserkistenschleppen ohne großen Aufwand in ihren Alltag integrieren. Eine aktuelle britische Studie der Manchester Metropolitan University hat gezeigt, dass Sport sich nicht nur auf die Gesundheit, sondern auch auf den Gemütszustand positiv auswirkt.

    Eine andere Studie belegt: Wer Ernährungsumstellung mit Sport koppelt, verliert im Schnitt 30 Prozent mehr Gewicht als jemand, der "nur" Diät hält. Es braucht ein wenig Zeit, bis der Körper eine veränderte Ernährung und ein mehr an Bewegung als neuen Normalzustand akzeptiert. Kleine, aber beständige Veränderungen zeigen dabei am meisten Wirkung: bewusst essen, sich Zeit für Mahlzeiten nehmen, den Einkauf planen, Nährwertangaben lesen und verstehen, all das können auch Sie leicht umsetzen. Starten Sie jetzt!














     

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