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• Fit 4 Free wrote on 5.6.2012 - 15:00

  Flacher Bauch vor dem Sommer?
  
  Wenn du deinen Bauch für den Sommer vorbereiten willst und in deinen Badehosen oder Bikini gut aussehen willst, kannst du es immer noch schaffen oder zumindest kannst du deinem Ziel einen Schritt näher kommen, wenn du noch heute anfängst.
  
  Wenn du einen durchtrainierten Bauch haben willst, musst du die gesamte Bauchmuskulatur und den Rücken trainieren, sowohl die innere als auch die äußere Schicht. Darüber hinaus muss das Training regelmäßig und intensiv sein. Die richtige Kombination von Bauchübungen bewirkt, dass die Muskulatur sich wie ein Korsett um die innere Organe formt. Wenn du hart trainierst, wirst du die Ergebnisse schon nach ein paar Wochen sehen können.
  
  Trainiere deinen Bauchmuskeln richtig!
  Um den Bauch richtig zu trainieren, muss man den Bauch während der Übung anziehen. Dabei zieht sich der transversale Bauchmuskel, der innere Muskel, zusammen. Dies ist derselbe Muskel, der wenn richtig trainiert, einen flachen Bauch bewirkt. Wenn man trainiert ohne, dass es im Bauch zieht ist es reine Zeitverschwendung.
  
  Ziehe den Bauch vor dem Start der Übung ein und behalte die Spannung während der gesamten Übung. Um den Bauch richtig einzuziehen ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule ohne dass der Rücken bewegt wird und senke gleichzeitig die Schultern.
  
  Übungen:
  
  Auf allen vieren - Knie anheben
  
  Muskelgruppe:Innere Bauchmuskeln (transversale Bauchmuskeln), Schultern, Hüften, usw.
  
  Ausgangsposition: Stelle dich auf alle Vieren mit den Armen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Ziehe die Schultern nach hinten. Schwinge den unteren Rücken genau so, wie wenn man sich aufrichtet. Spanne die Beckenbodenmuskulatur an und ziehe den Bauch ein.
  
  Bewegung: Hebe die Knie 2 cm vom Boden an. Halte diese Position so lange wie angegeben.
  
  Fokus: Der Rücken muss gerade bleiben und der Bauch stark angezogen sein. Der Kopf sollte eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bilden.
  
  Atmung: Atme tief, wenn die Position gehalten wird.
  
  Diagonales Heben mit Überkreuzen
  
  Muskelgruppe: Innere Bauchmuskeln, Rücken, Schulter, Hüften und Po.
  
  Ausgangsposition: Stelle dich auf alle Vieren mit den Armen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Ziehe die Schultern nach hinten. Schwinge den unteren Rücken genau so, wie wenn man sich aufrichtet. Spanne die Beckenbodenmuskulatur an und ziehe den Bauch ein.
  
  Bewegung: Hebe den rechten Arm diagonal über der Schulter und strecke das Bein gleichzeitig nach hinten. Führe den Arm von der Seite nach unten und ziehe das Bein ein. Berühre den Fuß mit der Hand. Strecke die Hand über den Kopf und strecke das Bein wieder gerade. Wiederhole die Übung abwechselnd.
  
  Fokus: Halte den Rücken während der Übung gerade, ziehe den Bauch ein ohne den Rücken zu krümmen.
  
  Atmung: Atme aus beim Heben von Armen und Beinen. Atme ein beim Überkreuzen und Ausstrecken von Armen und Beinen. Atme ein beim Absenken von Armen und Beinen.
  
  Cycling
  
  Muskelgruppe: : Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel und der transversale Bauchmuskel.
  
  Ausgangsposition : Lege dich auf den Rücken mit angezogenen Knien spanne die Beckenbodenmuskulatur an und ziehe den Bauch ein. Drücke den unteren Rücken auf den Boden. Setze die Finger hinter die Ohren und hebe den Kopf so, dass du die Knie sehen kannst.
  
  Bewegung: Bewege beide Beine abwechselnd diagonal auf dem Boden. Strecke das Bein aus, fixiere den Oberkörper.
  
  Fokus: Behalte den unteren Rücken wahrend der gesamten Übung auf dem Boden, um effektiv den unteren Teil des Bauchs trainieren zu können.
  
  Atmung: Ausatmen wenn die Beine über den Boden gleiten. Und einatmen wenn die Beine eingezogen werden.
  
  Zähberührung mit Drehung
  
  Muskelgruppe: Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel und der transversale Bauchmuskel.
  
  Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken mit angezogenen Knien spanne die Beckenbodenmuskulatur an und ziehe den Bauch ein. Drücke den unteren Rücken auf den Boden. Setze die Finger hinter die Ohren und hebe den Kopf so, dass du die Knie sehen kannst.
  
  Bewegung: Bewege die Beine abwechselnd diagonal über den Fuß, nach unten zum Boden hin, dann berühre den Boden mit den Zehen. Gleichzeitig drehe den Oberkörper zur Seite. Drehe zu der Seite wo das Knie angezogen ist.
  
  Fokus: Behalte den Rücken am Boden während der gesamten Übung, um das optimale Training des unteren Bauchs zu ermöglichen.
  
  Atmung: Ausatmen wenn man sich zur Seite dreht, und einatmen wenn man sich wieder in die Ausgangsposition zurück dreht. Man atmet etwas schwerer während dieser Übung.
  
  Berührung mit den Zähen
  
  Muskelgruppe: > Äußerer schräger Bauchmuskel und der innere Bauchmuskel (der transversale Bauchmuskel)
  
  Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken mit angezogenen Knien, spanne die Beckenbodenmuskulatur an und ziehe den Bauch ein. Drücke den unteren Rücken auf den Boden. Setze die Finger hinter die Ohren und hebe den Kopf so, dass du die Knie sehen kannst.
  
  Bewegung: Bewege die Beine abwechselnd diagonal über den Fuß, nach unten zum Boden hin dann berühre den Boden mit den Zehen.
  
  Fokus: Behalte den Rücken am Boden während der gesamten Übung, um das optimale Training des unteren Bauchs zu ermöglichen.
  
  Atmung: Ausatmen wenn man den Boden mit den Zähen berührt. Man atmet etwas schwerer während dieser Übung.
  
  Druck auf Knie
  
  Muskelgruppe: Gerader Bauchmuskel und der transversale Bauchmuskel.
  
  Ausgangsposition: Lege dich auf den Boden mit Knien am Bauch. Lege die Hände auf die jeweils entsprechende Forderseite der Oberschenkel. Spanne die Beckenbodenmuskulatur an und ziehe den Bauch ein.
  
  Bewegung: Hebe den Kopf vom Boden und drücke die Knie mit den Händen von sich weg und übe gleichzeitig Gegendruck aus ohne die Beine zu bewegen. Übe so viel Druck aus wie möglich. Wenn du die Übung öfter machen kannst als angegeben, dann wird nicht genügend Druck mit den Händen ausgeübt.
  
  Fokus: Ziehe den Bauch ein und drücke fest mit den Händen!
  
  Atmung:Ausatmen beim Rückenkrümmen und einatmen beim senken vom Rücken.
  
  Trainingsprogramme
  
  Führe diese Übungen zwei bis drei Mal die Woche durch mit Abstand von ein bis zwei Tagen. Mache keine Unterbrechungen zwischen den verschiedenen Übungen. Ruhe eine Minute nach der letzten Übung aus und wiederhole die Übungen weiter zwei Male.
  
  Quelle: http://seek4fitness.net/de/Artikel/View/Flacher-Bauch-vor-dem-Sommer.html
   

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