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Abwechslungsreicher Ausdauersport - Laufen

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  • Planet Sporty wrote on 12.3.2019 - 17:09

    Abwechslungsreicher Ausdauersport – Warum das Laufen für (fast) jedermann geeignet ist


    Joggerin

    Kaum ein Sportler geht der Disziplin des Laufens nicht nach. Sei es indirekt, da es der eigene Sport erfordert, oder als gezieltes Zusatztraining, um gewisse Muskeln sowie die Kondition aufzubauen. Das Lauftraining regt eine gigantische Anzahl an Muskelgruppen an, sorgt für eine gesteigerte Durchblutung und führt zum sogenannten Nachbrenneffekt. Durch die Belastung benötigen die Muskeln deutlich mehr Sauerstoff, als im Ruhezustand. Die Belieferung mit ausreichend O2 hält auch nach Beendigung des Trainings an, sodass sich ein erhöhter Kalorienverbrauch über Dauer ergibt.
    Wenn Ihnen das regelmäßige Joggen zu eintönig geworden ist, können Sie sich an einer der zahlreichen Varianten dieser Sportart bedienen. Endlich kommt wieder etwas Schwung in das Training, wodurch Ihre Motivation neu entflammt.
    So abwechslungsreich die Beanspruchungen der Muskulatur auch sind: Sollten Sie körperliche Probleme haben, die das Lauftraining verhindert, gilt es selbst kleinste Trainingseinheiten mit einem Arzt abzusprechen. Nur auf diese Weise gelingt es Ihnen, Ihren Körper vor weiteren Schäden zu bewahren.
     

    Das Gelände – Nur mit passendem Schuhwerk


    Wer seine Routen ständig nur auf ebenem Asphalt bewältigt, wird sicherlich kaum einen neuen Anreiz setzten können. Suchen Sie sich eine Strecke aus, die Ihre Beinmuskulatur herausfordert. Zu Beginn können leicht ansteigende Straßen gewählt werden, um den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen. Nach nur wenigen Trainingseinheiten spüren Sie sicherlich den ersten Erfolg. Wechseln Sie nun auf ein unebenes Gelände. So lassen sich im Wald meist wundervolle Routen finden, die bergauf und bergab führen.
    Da es auf unbefestigtem Boden, mit zahlreichen Steigungen und Gefällen, einen erhöhten Grip bedarf, sollten Sie Ihr Schuhwerk anpassen. Was bei einem herkömmlichen Training als perfektes Equipment dient, kann bei steigenden Routen schnell zur Verletzung führen. Wählen Sie ein Schuhwerk, welches über ein ausgeprägtes Profil verfügt. Es ermöglich einen erhöhten Halt auf dem Untergrund. Zudem sollten Sie drauf achten, dass Ihre Sprunggelenke stabilisiert oder gar umschlossen werden. Ein Umknicken kann somit verhindert und schwere Verletzungen vermieden werden.
     

    Tempowechsel für Explosionskraft


    Eine weitere Methode, um Schwung in Ihr Lauftraining zu bringen, ist das Intervall-Laufen. Hierbei wird das Tempo des Lauf etappenweise geändert. Zunächst einmal sollten Sie sich gründlich warm machen. Dehnen Sie sich schon vor Beginn des Laufs, um Bänder und Sehnen vorzubereiten. Anschließend dient eine Laufeinheit von 5 bis 10 Minuten bei moderatem Tempo als abschließendes Warm-up. Nun können Sie Ihren Körper austesten: Bauen Sie in das moderate Laufen Etappen des extremen Sprints ein. Explosionsartig sollten Sie aus dem Lauf herausstarten, um die Muskulatur mit einem ausreichenden Reiz zu versorgen.

    Weiterhin können Etappen von etwas schnellerem Joggen eingebaut werden. Die zeitliche Ausprägung eines Sprintes sollte sehr gering sein. Jedoch sollten Sie hierbei vollen Einsatz zeigen. Bei etwas schnelleren Etappen hingegen müssen Sie sich nicht vollkommen verausgaben. Dafür sollte die Etappe etwas länger durchgehalten werden, als der Sprint.

    Um den Beinen einen intensiven Muskelaufbau in allen Bereichen zu ermöglichen, sollten Sie ebenso Etappen eines Hopserlaufes oder seitwärts-, rückwärts Gänge einlegen. Der Hopserlauf trägt zudem zu einer gesteigerten Sprungkraft.
    Um die Durchblutung des Rumpfes zu animieren. Können Sie verschieden Armbewegungen in das Training einbinden.

     

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