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TRAININGSTIPPS FÜR HEISSE TAGE

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  • WARRIOR TRAINING 4 WOMEN wrote on 4.8.2015 - 07:58

    TRAININGSTIPPS FÜR HEISSE TAGE

    Wenn im Sommer die Temperaturen steigen, gelten auch für Sportler erschwerte Bedingungen. Einen Sonnenbrand muss im Fitness-Studio zwar niemand befürchten, dennoch können gerade Kraftsportler von ein paar coolen Tipps für das Training in der heißen Jahreszeit profitieren.

    Aufwärmen trotz Hitze
    Es ist Sommer und dir ist heiß. Doch nur, weil die Luft um dich herum schon aufgewärmt ist, sind es deine Muskeln noch lange nicht. Auch bei hohen Temperaturen ist ein Warm Up absolut sinnvoll. Beachte: Beim allgemeinen Aufwärmen mobilisierst du dein Herz-Kreislauf-System zum Beispiel mit einer kurzen und entspannten Einheit auf dem Crosstrainer. Im Anschluss folgt das spezielle Aufwärmen, bei dem du vor jeder Übung einen Aufwärmsatz mit geringem Gewicht absolvierst. So werden deine Muskelgruppen, Sehnen und Gelenke auf die kommende Einheit vorbereitet und voll funktionsfähig.

    Schwitz dich cool
    Intensives Schwitzen ist kein Zeichen von schlechter Fitness, sondern ein wichtiger Kühlmechanismus für den Körper. Je länger der Schweiß auf der Haut bleibt, umso effektiver hilft er bei der Wärmeregulierung. Gib ihm also die Gelegenheit, zu verdunsten, anstatt ihn panisch abzuwischen. Denn wer öfter zum Handtuch statt zur Hantel greift, beraubt sich einer natürlichen Erfrischungsquelle. Aber denk dran: Bitte lass den Schweiß auf der Haut – nicht auf Hanteln oder den Geräten.

    Trinken, bevor der Durst kommt
    Wenn du während des Trainings Durst bekommst, ist es eigentlich schon zu spät. Denn Durst ist eine Mangelerscheinung und ein sicheres Zeichen dafür, dass dein Körper zu viel Flüssigkeit verloren hat. Das gefährdet nicht nur deinen Trainingserfolg, sondern auch dich selbst. Der Grund: Ein gut gefüllter Flüssigkeitsspeicher ermöglicht dem Körper nicht nur das Schwitzen und damit eine effektive Kühlung der Haut, sondern er hält dich auch leistungsfähig. Ein Mangel an Flüssigkeit kann für Ausfallerscheinungen sorgen und sogar bis zum totalen Kollaps führen. Deshalb sollten Sportler ihren Flüssigkeitsspeicher schon vor dem Training ordentlich auffüllen und auch während des Workouts das Trinken nicht vergessen. Wichtig: Bei längeren Einheiten ab einer Stunde am besten auf isotonische Getränke mit Natrium und Kohlenhydraten zurückgreifen.
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    Beim Sport besonders für ausreichend Flüssigkeit sorgen.


    Nimm’s locker
    Enge Sportkleidung aus Baumwolle, die schweißnass auf der Haut klebt, sieht vielleicht sexy aus, macht das Training für dich jedoch zur feuchten Qual. Denn sie ist in der Regel nicht schweiß- und hitzedurchlässig und kann so zu einem Wärmestau führen. Aus diesem Grund ist es besser, beim Training auf leichte, atmungsaktive Funktionsstoffe zu setzen. Diese führen die Hitze ab und ermöglichen eine effektive Verdunstung des Schweißes.

    Mach mal Pause
    Bei hohen Temperaturen ist deine Leistungsfähigkeit besonders eingeschränkt. Dein Körper muss hart arbeiten, um dich auf einer angenehmen Betriebstemperatur zu halten. Ist er überfordert droht ein Hitzschlag. Erste Anzeichen dafür können Schwindel, Benommenheit oder Wahrnehmungsstörungen sein. Spätestens dann gibt es nur einen Ausweg: das Training sofort abbrechen. Damit es jedoch gar nicht erst dazu kommt, empfehlen wir dir, die Pausen zwischen den Sätzen zu verlängern und dein Training an besonders heißen Tagen auch ruhig mal etwas zu verkürzen.

    Cool Down
    Um den Stoffwechsel nach dem Krafttraining langsam wieder zu normalisieren, solltest du auf ein entspanntes Cool Down nicht verzichten. Wenn sich an dein Workout zehn locker-leichte Minuten auf einem Ausdauergerät anschließen, kann die Herzfrequenz langsam sinken, Stoffwechselendprodukte, wie zum Beispiel Laktat, werden aus der Muskulatur abtransportiert und verstoffwechselt. Auch die Regenerationszeit kann so verkürzt werden.

    Heißer Tipp: Auch wenn der Körper nach dem Sport besonders erhitzt ist, solltest du lieber auf eine eiskalte Dusche verzichten. Durch den Temperaturschock kann es zu Herzrhythmusstörungen kommen. Gönne deinem Körper daher lieber 10 bis 15 Minuten Nachschwitzzeit zwischen Workout und Dusche – das sorgt für eine aktive und gesunde Abkühlung.

     

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